비오틴 효능 및 부작용, 하루 권장량 알아보기

비오틴이 부족하면 탈모, 손톱 갈라짐 같은 증상이 일어날 수 있습니다. 여러 가지 좋은 효능이 있는 건강한 삶을 유지하는데 꼭 필요한 성분입니다. 비타민 H라고 불리는 비오틴의 효능과 부작용 그리고 하루 권장량은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

비오틴 효능

비오틴은 탈모예방, 두피와 피부 건강에 도움이 되는 비타민으로 알려져 있습니다. 특히 남성호르몬을 생성하는데 좋은 효과가 있어서 탈모예방과 개선에 좋다고 알려져 있습니다. 수용성 비타민으로 장내에서 흡수하며 몸에서 필요 이상의 양은 배설을 하기 때문에 과잉섭취에 대해서는 안전한 편입니다. 또한 일상생활을 하면서 섭취하는 음식물에 포함이 되어 자연스럽게 섭취가 가능합니다. 여러 가지 좋은 기능을 하는 비오틴의 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

✔ 탈모예방과 모발강화에 좋습니다.
비오틴은 단백질과 결합하여 신체의 머리카락이나 털을 구성하는 주성분인 케라틴을 생성합니다. 탈모는 머리카락이 점점 가늘어지다가 빠지게 됩니다. 케라틴은 모발의 양을 증가시키고 굵게 만들어 주면서 탈모를 예방하고 개선시키는데 도움이 됩니다.

✔ 손발톱 건강에 좋습니다.
머리카락이나 털과 마찬가지로 손발톱을 생성하는데도 케라틴이 주요 성분이 됩니다. 케라틴은 머리카락, 털, 손발톱뿐만 아니라 동물의 경우에는 발굽이나 뿔을 형성하는데도 기여합니다. 케라틴의 생성에 관여하는 비오틴이 부족하게 되면 케라틴 역시 부족하게 되고 이는 손발톱의 갈라짐 혹은 부서짐으로 이어집니다. 평소에 손발톱이 약한 경우는 비오틴을 꾸준히 섭취합으로써 건강한 손발톱을 유지할 수 있습니다.

✔ 피로회복에 좋습니다.
운동을 무리하게 하거나 몸을 많이 사용하는 작업을 하게 되면 에너지 소모가 많이 됩니다. 부족한 에너지로 인하여 몸의 피로가 쌓이게 됩니다. 비오틴은 체내의 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 성분을 생성하는데 관여하여 충분한 에너지 공급을 도와줍니다. 또한 젖산을 분해하는 효능도 있기 때문에 근육통을 완화하여 피로 해소에 도움이 됩니다.

✔ 심혈관질환 예방에 좋습니다.
 비오틴은 몸속의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮혀주며 HDL 콜레스테롤 수치를 활성화합니다. 유해 콜레스테롤은 뇌졸중, 동맥경화, 고지혈증과 같은 심혈관 질환의 가능성을 증가시킵니다. 체내의 지방과 탄수화물의 대사를 활발하게 하여 중성지방 수치를 낮혀주고 유해 콜레스테롤의 수치를 정상범위로 유지시키면서 심혈관질환을 예방해줍니다.

✔ 갑상선 기능을 활성화 시켜 줍니다.
갑상선의 기능이 떨어지면 무기력, 수면장애, 우울감, 체중증가 등이 발생합니다. 비오틴은 갑상선의 호르몬 분비를 촉진하여 몸의 컨디션을 정상화하는데 도움을 줍니다. 또한 신진대사를 원활하게 하여 에너지 공급을 활성화하여 몸의 피로감과 무기력함을 개선해줍니다.  

✔ 당뇨를 예방합니다.
비오틴은 체내 지방의 대사를 활발하게 하여 혈당을 낮혀주고 지방이 축적되는 것을 억제합니다. 비오틴이 부족하게 되면 체내에 지방이 쌓이게 되고 비만과 당뇨의 원인이 됩니다. 비오틴을 꾸준하게 섭취하므로써 인슐린의 수치를 정상화시키고 당뇨를 개선하는데 도움이 됩니다. 

✔ 그 외에 효능

콜라겐을 활성화하여 피부미용에 좋고 셀룰라이트를 제거하는데 효과가 있습니다. 또한 신진대사가 활발해지면서 체중감소에도 도움이 됩니다. 

 

 

비오틴 부작용 

비오틴은 일상생활에서 음식물로 자연스럽게 섭취할수 있습니다. 영양이 부실하여 비오틴이 부족하면 대표적으로 탈모, 손톱갈라짐 같은 증상이 발생할 수 있습니다. 비오틴은 몸에서 필요한만큼 흡수하고 배출을 시키기 때문에 과잉섭취에 대한 부작용은 안전합니다. 그러나 부족하게되면 몸의 기능에 전반적으로 관여하는 만큼 신체의 균형이 무너질 수 있습니다.

일반식을 하면서 주의사항은 날계란의 흰자위 부분을 많이 섭취하게 되면 계란 흰자위의 아비딘이란 단백질성분이 비오틴과 결합하여 신진대사를 방해합니다. 이는 비오틴의 결핍 상태로 이어질 수 있으니 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 

 

비오틴 섭취방법

비오틴은 자연스럽게 음식에서 섭취도 가능하고 요즘에는 캡슐형태의 영양제 형태로 시판되고 있습니다.

✔ 하루 30μg이 권장량입니다. 호두로 환산을 하면 약 100g이 하루 권장량입니다.

✔ 비오틴은 양파, 상추, 당근 등의 채소와 녹색 식물에 함유되어 있습니다. 특히 토마토에는 가장 많이 포함되어있습니다. 그 외에 우유나 견과류 종류에서도 비오틴을 섭취할 수 있습니다. 대부분 일상에서 섭취하는 음식들에 비오틴이 함유되어 있기 때문에 균형있는 식사를 하면서 하루 권장량을 섭취할 수 있습니다.

 

✔ 영양제 형태의 비오틴을 섭취하는 경우에는 어느 때나 섭취하도 무관하지만 비오틴은 신진대사를 활발히 하는 효과가 있기 때문에 식전에 섭취한다면 탄수화물과 지방의 대사를 활발히 하여 체중감량에 도움을 받을 수 있습니다.